수저세트

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돈 한 푼 안 들이고 건강을 지키는 데 ‘걷기’ 만한 게 없다. 걷기는 대사질환뿐 아니라 뇌졸중, 심근경색 등 심뇌혈관질환의 발병 위험을 낮춰준다. 그렇다면 하루에 몇 보씩 걸어야 효과가 있을까. 일반적으로 1만보는 걸어야 한다는 인식이 팽배해 있지만, 전문가들은 8000보 정도도 충분하다고 입을 모은다.

5일 서울대병원 건강증진센터에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 비만, 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등의 대사질환과 심뇌혈관질환에 걸릴 가능성을 현저히 떨어뜨린다. 또 알츠하이머병 같은 치매뿐 아니라 우울·불안과 같은 정신건강 질환 개선에도 도움을 준다.

다만 평소의 걸음걸이로 하루 1만3000보를 넘기는 것은 큰 효용이 없다는 지적도 나온다. 고강도 걷기가 아닌 이상 단순 걸음은 심박 수 상승이나 지방 연소 등에 미치는 영향이 크지 않다는 설명이다. 박 교수는 “걷는 시간이 하루 1시간 이상 늘어나면 투자한 시간에 비해 건강상 이득이 적어진다”며 “하루 2시간 운동은 이득이 거의 없다고 봐도 무방하다”고 말했다.

질환 관련 수치들이 개선되려면 빨리 걷기를 하루 30분 이상, 일주일에 3~5회 실시하는 것이 중요하다. 이렇게 할 경우 고혈압 환자는 수축기 혈압이 평균 5~9mmHg정도 떨어지고, 당뇨병 환자는 당화혈색소(적혈구 내 헤모글로빈의 일부가 혈중 포도당과 결합한 상태)가 평균 0.7%포인트정도 하락한다. 정상인의 수축기 혈압은 120mmHg이하, 당화혈색소는 6.5%이하다.

하루에 30분씩 몰아서 운동할 시간이 안 나거나 체력이 뒷받침되지 않는다면 여러 번 나눠서 실시해도 된다. 하루 30분 운동을 한 번에 하는 것과 아침, 점심, 저녁으로 10분씩 쪼개서 하는 것에는 운동 효과에 차이가 없다고 한다.

역이 미국 남서부, 멕시코, 캐나다의 백신 접종률이 낮은 지역 사회에서 집단발병 함에 따라 "포스트 집단면역 시대'가 도래할 수 있다는 경고가 나왔다. 미국의 전염병 및 면역학 전문가인 필라델피아아동병원 백신교육센터의 폴 오핏 소장과 인터뷰를 토대로 영국 가디언이 3일(현지시간) 보도한 내용이다.

미국은 25년 만에 최대 규모의 홍역 발병을 겪고 있다. 텍사스 서부를 중심으로 발병해 백신 미접종 어린이 2명과 성인 1명이 사망했고 뉴멕시코주와 오클라호마주 등 인근 주까지 확산 중이다.

오핏 소장은 "우리는 포스트 집단면역의 세상에 살고 있다"며 "홍역 발병이 이를 증명한다고 생각한다"고 밝혔다. 그는 "홍역은 백신으로 예방할 수 있는 질병 중 가장 전염성이 강하고, 실제로 가장 전염성이 강한 인간 질병이기 때문에 가장 먼저 재발할 수 있는 질병"이라고 했다.

미국은 2000년 홍역 퇴치를 선언했다. 하지만 12개월 동안 바이러스가 지속적으로 전파되면 이 선언은 무효화된다. 5월 1일 현재 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 30개 관할구역에서 935건의 홍역 확진 환자가 발병했고 5세 미만 어린이 3명 중 1명, 즉 285명의 어린이가 입원 치료를 받았다.

이번 주 세계보건기구(WHO)의 미주 6개국 지역에서 수저세트 발생한 약 2300건의 홍역 사례 중 미국 캐나다 멕시코 3개국에서 집단 발병이 압도적 다수를 차지하고 있다. 미주 지역의 홍역 위험은 2024년과 비교해 11배나 증가했다. 조금 늦은 감이 있지만, 이번 주 초에 발표된 유럽질병통제에방센터(ECDC)와 WHO의 데이터에서도 2023년에 비해 2024년 유럽 전역의 홍역 사례가 10배 증가했다.

2024년 3만5212건에 달한 유럽 홍역 사례 중 87%가 루마니아에서 보고됐다. ECDC는 백신 접종률 하락이 최근 홍역 급증에 영향을 미쳤으며 2회 주사를 맞아야 하는 홍역 백신 접종률이 95% 이상인 나라는 헝가리, 몰타, 포르투갈 3개국에 불과하다고 지적했다.

멕시코 치와와주의 예방 및 질병 관리 책임자인 레티시아 루이스는 "외국서 수입된 이 바이러스가 여러 나라로 전파되고 있다"고 말했다. 멕시코의 발병사례는 16세기 유럽에서 시작돼 러시아와 아메리카로 이주한 기독교 '재세례파' 분파 중 하나인 메노파(Mennonites) 신자들이 많은 곳에 집중적으로 발생했다. 메노파는 미국 남서부, 멕시코, 캐나다에 많이 정착했는데 문명의 이기를 선택적으로 수용한다.

메노파는 백신접종을 명시적으로 금지하지는 않는다, 그러나 텍사스의 메노파 공동체 중 일부는 외부세계와 동화되기를 거부하고 독일어 방언만 사용하기에 공중보건당국과 접촉이 제한돼 백신 접종률이 낮은 경향을 보인다.

박 교수는 “짬을 내 운동을 하되 중등도로는 하루 30분, 고강도로는 하루 15분이면 된다”고 말했다. 빨리 걸으면서 동요 한 곡을 다 부르는 데 약간에 숨이 찬다면 중등도, 1절도 버겁다면 고강도로 분류된다.

유산소 운동이란 우리 몸의 큰 근육을 반복적으로 움직여 심장 박동수를 평소보다 높게 만드는 활동을 말한다. 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 대표적이다.

유산소 운동에 대한 중요성이 강조되면서 매일 얼마큼 걷는 것이 건강 증진에 도움이 되는지 관심이 쏠린다. 박진호 서울대병원 건강증진센터 가정의학과 교수는 “성인이 하루 30분 정도 걸으면 걸음 수로는 3000~4000보가 된다”며 “7000~8000보정도만 걸어도 건강상 이득을 충분히 얻을 수 있다”고 말했다.

소재용 서울 365mc병원 대표병원장은 “하루 30~40분씩 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 하면 심장과 혈관 건강이 개선된다”며 “근력 운동을 병행하면 기초대사량이 증가해 체중 감량 효과가 높아진다”고 말했다.